Mengukur Kebugaran Dari Denyut Jantung

Mengukur Kebugaran Dari Denyut Jantung

Jantung merupakan salah satu organ tubuh kita yang “tidak bisa” kita kendalikan, berdetak sejak sebelum kita lahir. Seringkali merupakan cerminan suasana hati, lebih cepat saat cemas, atau saat sangat bahagia. Pada dunia kedokteran, irama dan denyutnya menjadi sarana mengenali masalah kesehatan, misalnya gangguan pada jantung sendiri, demam. Di
China, denyut nadi merupakan sarana diagnosa penyakit, dan terapinya sekaligus, sejak ribuan tahun lalu.

Denyut jantung juga merupakan gambaran kebugaran kita. Saat kita bergerak, otot yang bekerja memerlukan pasokan oksigen untuk mengolah energi yang didapat dari makanan. Udara yang dihirup oleh paru, dihantarkan darah menuju jantung, kemudian oleh jantung dipompakan keseluruh tubuh, terutama pada otot yang bekerja.

Otot, terutama anggota gerak tubuh, bisa kita kendalikan. Makin banyak otot yang bekerja, makin banyak kebutuhan oksigen, makin besar kekerapan denyut jantung kita perlukan. Jadi, secara tak langsung kita dapat mengendalikan denyut jantung. Sisi baiknya, selain dipergunakan untuk petanda kebugaran, denyut nadi bisa menjadi panduan dosis olahraga.

Bagaimana menghitung denyut jantung?

Tak perlu stetoskop untuk mengukur denyut jantung, cukup kita hitung denyut nadi pada pergelangan tangan atau arteri di leher, menggunakan jari tangan, dibantu detikan pada arloji kita.

Menghitung nadi pergelangan tangan dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah pada sisi luar tangan, arah terletak ibu jari. Cari urat pergelangan tangan, kemudian geser sedikit ke arah luar (seperti foto ilustrasi). Tekan ringan, karena bila terlalu kuat akan menghentikan aliran darah, sehingga denyut tak teraba.

Denyut nadi memang bisa dihitung dalam hitungan detik, biasanya 10 detik, kemudian dikalikan enam untuk mendapatkan nilai semenit; atau 15 detik, untuk mendapatkan nilai semenit kalikan empat. Namun, nadi istirahat sebaiknya dihitung satu menit penuh. Menghitung nadi latihan berbeda dengan nadi istirahat, 10 detik sudah cukup, kalikan enam untuk mendapat nilai satu menit. Bila aktivitas yang dilakukan pada keadaan tidak bergerak, misalnya pada sepeda statis, nadi dihitung tanpa menghentikan kayuhan. Namun, bila berjalan atau jogging, berhenti dulu, jalan di tempat, dan segera hitung nadi. Karena bila ditunda, nadi akan menurun dengan cepat.

Arteri atau pembuluh darah karotis merupakan pembuluh darah besar ,mudah ditemukan, tepat pada sisi kanan-kiri batang tenggorok/ jakun. Jangan menekan terlalu kuat dan hanya pada satu arteri, karotis, karena bila ditekan terlalu kuat, denyut jantung dapat menurun dengan cepat dan membahayakan.

Berapa kali permenit denyut nadi kita?

Denyut nadi bukanlah suatu nilai yang terpatok, ukurannya merupakan range, terendah saat istirahat, tertinggi saat kita bekerja paling keras. Nadi terendah merupakan denyut nadi saat bangun tidur, belum melakukan aktivitas. Denyut nadi tertinggi diperoleh dengan jentera lari atau sepeda dengan pengawasan dokter. Namun, kita bisa memperoleh denyut nadi maksimal prediksi, yaitu dengan menggunakan perhitungan: 220 - umur. Nilai prediksi ini merupakan rujukan untuk 100%. Untuk seseorang berusia 40 tahun, maka nilai prediksi maksimalnya: 220 - 40= 180 kali per menit.

Untuk apa prediksi denyut nadi maksimal ?

Nilai dipergunakan untuk membuat zona latihan, yang kemudian dibagi dalam zona: Denyut nadi maksimal Zona latihan 50 - 60 % aktivitas, sedang 60 - 70 % zona untuk mengatur berat badan, 70-80% wilayah aerobik, 80 - 100% zona kompetitif.

Bagaimana menggunakan Target Heart Rate Zones untuk latihan berolahraga pada nadi sesuai zona agar membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran spesifik?

Memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. The American College of Sports Medicine dan the Centers for Disease Control and Prevention telah merekomendasikan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas moderat selama 30 menit atau lebih sebanyak minimal 3 kali seminggu dapat memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas moderat terletak pada zona 50-60% nadi maksimal. Mereka yang baru saja memulai program olahraga harus berolahraga pada zona ini.

Menurunkan berat badan atau mempertahankan penampilan fisik yang bugar Zona kedua, dengan 60-70% frekuensi nadi maksimal sering disebut sebagai zona pembakar lemak karena intensitasnya cukup moderat untuk memungkinkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama dalam berolahraga. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penampilan fisik yang bugar, berkonsentrasilah untuk mempertahankan frekuensi nadi pada zona ini selama 20-30 menit perhari, 3-5 kali per minggu.

Membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Latihan aerobik pada Zona ke-3 dengan 70-80% frekuensi nadi maksimal dikenal sebagai zona olahraga aerobik membantu membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Selain itu, zona ini menjadi dasar untuk berbagai latihan yang bersifat kompetitif.

Mengembangkan performa puncak untuk olahraga bersepeda kompetitif. Zona 80-100% nadi maksimal, latihan untuk meningkatkan kecepatan dan mempersiapkan menghadapi kompetisi.

Manajemen stress. Mengingat bahwa stress juga mempengaruhi frekuensi nadi, maka frekuensi nadi menjadi umpan balik berharga bagi kesejahteraan mental Anda. Dengan memonitor frekuensi nadi, dapat kenali situasi-situasi dimana terjadi stress.

Denyut jantung atau nadi merupakan ukuran intensitas, terdapat tiga hal lagi yang harus diperhatikan yaitu: frekuensi (kekerapan dalam satu minggu; durasi (lamanya dalam tiap sesi); dan jenis aktivitas.

Program yang sesuai dan mampu laksana

Yang paling utama adalah pilih aktivitas yang dapat dinikmati. Mulai dengan intensitas paling rendah untuk beberapa bulan awal. Lebih baik melakukan aktivitas 30 - 60 menit pada zona yang paling rendah. Lupakan no pain, no gain. Olahraga tetap harus aman. Berjalan yang baik bila kecepatan mampu dipertahankan konstan setidaknya 30 menit. Intensitas berjalan dikatakan sesuai bila selama berjalan, masih bisa berbicara dengan baik, lancar, tidak terputus-putus. Setelah latihan, kelelahan diharapkan hilang setelah 2 jam kemudian. Bila lelah menetap melebihi 2 jam , artinya intensitas latihan terlalu besar. Frekuensi 3 kali perminggu dikatakan sama baiknya dengan lima kali per minggu, dengan catatan jeda antara 2 latihan tidak melebihi 2 hari.

10 Tips Menjadi Berisi 

•  Makan lebih banyak kalori

Yang ini akan membutuhkan sedikit perhitungan. Umumnya kalori yang dibutuhkan secara rata-rata adalah 2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900 kalori. Anda perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya 0,4 sampai 0,5 kg seminggu.

• Buat pilihan yang pintar

Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur. Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.

• Tidur adalah saatnya pertumbuhan

Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang. Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8 jam sehari.

• Makan lebih sering

Jangan tunggu sampai perut anda lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.

• Minum sangatlah penting

Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh anda agar bisa mengalirkan sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah atau susu.

• Tingkatkan olahraga dan latihan anda

Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Anda perlu berlatih fitness yang keras dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.

• Beban adalah jalannya

Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok otot besar anda.
Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips.

• Jangan terlalu lama di Gym

Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya anda menggunakan energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Anda perlu latihan yang singkat tapi berat dan hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.

• Kreatin?

Supelemen kreatin dapat membantu beberapa atlet untuk memperoleh berat badan. Hal ini bisa karena 2 hal, yang pertama kreatin menambahkan energi untuk berlatih dan juga menarik air untuk menambah isi otot anda.

•  Konsisten!

Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh anda bisa bertambah beratnya. Beberapa orang begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.
Tubuh anda hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.

overtraining

    Overtraining
Overtraining adalah suatu proses tentang latihan yang berlebihan di dalam penampilan atlet yang mendorong kea rah overtraining sindrom. Overtraining adalah suatu kekacauan fisik yang ditandai kelelahan di dalam latihan, ketidakmampuan untuk menerima beban pelatihan, gangguan tidur dan perubahan di dldam suasana hati. Walaupun penampilan atlet biasanya secara klinis tidak menunjukkan kelelahan, tetapi ada bukti yang menurut beberapa pengamat yang menunjukkan seorang atlet mengalami overtraining yaitu meliputi penurunan fungsi neutrophil, system kekebalan tubuh, konsentrasi yang menurun. Lebih dari itu timbulnya gejala seperti infeksi/peradangan pada pernafasan. Semua perubahan ini tampak karena diakibatkan karena latihan yang berlebihan, dibanding dari efek overtraining sindrom itu sendiri. Sekarang tidak ada penanda untuk overtraining sindrom, penanda terbaik yang dikenali adalah menurunnya pengeluaran air kencing, tingkatan laktat darah meningkat, capaian dalam olahraga menjadi lemah. Mekanisme yang mendasari overtraining sindrom belum diketahui dengan jelas.
Overtrainning sindrom adalah masalah serius yang ditandai oleh capaian yang berkurang, kelelahan yang meningkat, rasa sakit pada otot, gangguan suasana hati, merasa kehabisan tenaga. Hasil diagnosa pada umumnya dipersulit, tideak danya ukuran diaghnosa yan tepat, dan dokter harus mengesampingkan penyakit lain sebelum hasil diagnosa dapat dibuat. Pencegahan adalah perawatan yang terbaik.
Penegahan dan Perwatan Overtraining
Pencegahan adalah perawatan yang terbauik untuk overtraining. Sebaliknya pada saat pemberian latihan yang cukup berat, istirahatnya pun harus seimbang dengan daya latihan. Pemberian gizi dan tidur yang cukup merupakan cara untuk menyembuhkan overtraining. Tetapi seperti pijatan dan mandi sauna dapat mempercepat kesembuhan.
. Kelaziman Overtraining dan Dampak pada Hasil/Prestasi.
Kelaziman overtraining sindrom sukar unutk diketahui, untuk itu memerlukan survey atlet dalam kelompok besar dari beberapa macam olah raga dalam periode waktu yang cukup lama. Lebih dari itu istilah overtraining menimbulkan suatu reaksi kuat dari atlet dan pelatih, adalah kurang mengidentifikasi atlet ketika overtraining. Kelaziman dalam olah raga unutk mendapatkan daya tahan yang tinggi maka menuntuk volume latihan yang keras dan tinggi. Atlet berprestasi tinggi di dalam latihan dari empat sampai enam jam per hari, enam hari perminggu unutk beberapa bulan tanpa ada waktu yang kosong.
Itu dipercaya dipercaya bahwa ketidakmampuan/ketidakseimbangan antara volume latihan yang tinggi tanpa istirahat yang cukup akan membawa pada kondisi overtraining sindrom. Dapat diartikan bahwa olehraga hamper bisa dipastikan unutk menyebabkan overtraining.
Efek Buruk Overtraining
Di pusat-pusat kebugaran yang menjamur, seorang personal trainner selalu menyemangati untuk mengangkat beban terberat untuk memperbesar masaa otot. Ada benarnya jika semakin berat beban yang diangkat maka semakin besar pula otot yang dikembangkan. Mungkin akan lebih memaksakan diri untuk berpindah ke berat beban ssecepat mungki dengan repetisi sebanyak-banyaknya.
Sangat disayangkan tidak semua orang memiliki stamina sekuat Hercules dan bukan pula atlit angkat berat atau kuli bangunan profesional. Tubuh memiliki batas toleransi. Bila batas ini dilampaui kesehatan tubuh yang terkena imbasnya. Sistem kekebalan tubuh yang pertama kali mendapat efek buruk overtraining. Fakta ini ditemukan oleh Dr. Roy Shepard beserta tim dari Universitas Toronto-Kanada. Overtraining juga menyebabkan produksi radikal bebas yang berlebihan. Radikal bebas bisa merusak sel tubuh dan membuka pintu masuk penyakit jantung, kanker, penuaan dini dan yang terutama sistem kekebalan tubuh.
Bodybuilding menempatkan insomnia dan jam tidur yang terganggu pada urutan pertama gejala overtraining. Setelah berolah raga, tubuh membutuhkan waktu kurang lebih empat jam untuk bisa dibawa ke alam mimpi. Kalau berniat tidur pada pukul sepuluh malam, maka harus sudah berhenti olehraga jam enam sore.
Ciri berikutnya dalah waktu yang lebih lama untuk penyembuhan luka. Tentunya hal ini terjadi karena menurunnya kekebalan tubuh. Hilkang selera makan, perasaan lelah berkepanjangan  nyeri otot dan hilangnya libido merupakan tanda-tanda overtraining yang lebih nyata. Bila porsi latihan cukup, makja tubuh akan memiliki ciri-ciri yang berlawanan dengan di atas.
Hal pertama yang dilakukan bila sudah terlanjur mengalami gejal-gejala overtraining adalah beristirahat. Berikanlah satu minggu penuh untuk tubuh beristirahat dan memulihkan diri. Penuhi juga asupan gizi yang dibutuhkannya. Makanan yang mengandung vitamin E dan C serta makanan yang mengandung karoten sangat dianjurkan untuk dimakan karena merupakan anti oksidan. Antioksidan bekerja dengan menyeimbangkan radikal bebas sehingga sistem kekebalan tubuh tubuh dapat diperbaiki.
Menghindari overtraining memang sangat sulit karena bisa meragukan apakah tubuh lelah atau tidak bersemangt. Yang jelas jika tubuh sudah tidak kuat lagi mengangkat beban jangan paksakan diri. Kurang tidur dan kurang istirahat juga bisa berkontribusi dalam menyukseskan tubuh untuk overtraining.oleh karena itu jangan korbankan waktu istirahat. Ketahuilah bahwa otot mengembangkan dirinya di saat beristirahat bukan di saat latihan. Istirahat melalui tidur yang cukup akan mempersiapkan energi anda agar mampu mengangkat beban di hari berikutnya. Kita harus memastikan tangki nutriei mampu untuk menyokong latihan, intinya adalah keseimbangan. Bila protein yang dimasukkan ke dalam tubuh lebih banyak dibandingkan latihan, maka kelebihan protein ini akan kjeluar melalui urin.\ tetapi bila stok protein kurang akan menyebabkan overtraining.
Menghindari overtraining bukan berarti mengurangioptimalisasi latihan, hanya perlu untuk mnjadwal ulang latihan. Tidak perlu tujuh minggu untukl latihan di gym. Empat hari dalam seminggu sudah cukup untuk mengoptimalisasi latihan. Contohnyha bisa berlibur dari gym di hari senin. Sebagai gantinya kita bisa melatih otot dada dan trisep nsetiap hari selasa, di hari rabu bisa berlatih otot kaki dan mengambil istirahat di hari kamis. Kembali ke gym pada hari jum’at untuk melatih otot punggung dan bisep. Dalam memahami otot tubuh, kita tidak perlu berlatih berlebihan hanya karena ingin cepat-cepat memiliki bentuk tubuh sempurna. Bila anda melakukan dengan benar dan teratur maka tubuh akan menjadi apa yang anda ingingkan pada waktunya.